Intermittent fasting, oftewel periodiek vasten… Je hebt mij er de laatste tijd vast wel al over gehoord, want behalve tijdens mijn vakantie eet ik al een tijdje via dit eetpatroon. Maar voordat ik mijn ervaring met jullie wil delen, eerst: wat is intermittent fasting eigenlijk?

Wat Is Intermittent Fasting

Intermittent fasting houdt in dat je een bepaalde tijd vast. Vasten betekent eigenlijk gewoon dat je niets eet. Sowieso vast iedereen al zo’n 8-10 uur per dag, want ik neem aan dat je in je slaap niet eet toch? Maar als we het over intermittent fasting hebben dan is de vastperiode een stukje langer. Er zijn verschillende vormen en manieren om dit te doen:

  1. Het 5:2 Dieet: Dit is een dieet en boek uitgebracht door Michael Mosley, een journalist van de BBC. Het houdt in dat je 5 dagen normaal eet en 2 dagen erg weinig (zo’n 500-600 kcal per dag).
  2. 24 uur vasten: Dan vast je 1 of 2 keer per week 24 uur lang – pfoe dit lijkt mij echt niet te doen haha.
  3. The 8 hour diet: Je vast dan dus gedurende 16 uur. De makkelijkste manier om dit te doen is door simpelweg je ontbijt over te slaan. Dan eet je bijvoorbeeld na 20 uur ’s avonds niets meer en begint de volgende dag weer om 12 uur met eten. Er zijn indicaties dat het voor vrouwen “beter” is om 14 uur i.p.v. 16 uur te vasten, dat zou dan dus bijvoorbeeld tussen 21 uur en 11 uur ’s ochtends zijn.
  4. Talloze andere interpretaties, zoals bijvoorbeeld wél ontbijten, maar met “bulletproof” koffie (koffie met vet erin). Het is dus maar net hoe je het interpreteert, maar wat wel allemaal overeenkomt is dat je een over een bepaalde tijd niet (of nauwelijks) wat eet.

Het gaat er dus niet om hoeveel je eet, maar wanneer je eet. Je kan deze methode, of levensstijl, dus ook toepassen als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven óf wilt aankomen. Het belangrijkste waar het om gaat is dat je over een bepaalde periode geen eten binnen krijgt.

wat is intermittent fasting

Maar is dat niet slecht dan?! 

…want je lijf gaat toch op slot als je zo lang niet eet? Nope, niets van waar. Dit is een fabeltje wat in meerdere studies aangetoond is dat dat niet het geval is. In een studie uit 2009 werd aangetoond dat een maaltijd frequentie van 6 maaltijden per dag geen verschillend effect had op gewichtsverlies vergeleken met een maaltijd frequentie van 3 maaltijden per dag terwijl de respondenten hetzelfde aantal calorieën aten (1). In een andere studie had het advies aan een groep mensen die gewicht wilden verliezen om wel of niet hun ontbijt over te slaan geen effect op hun gewichtsverlies (2). Het aantal maaltijden op een dag maakt dus niets uit op de mogelijkheid tot gewichtsverlies. Maar waarom wordt er dan altijd gezegd dat je lijf op slot gaat als je te weinig eet? Dat heeft te maken met situaties waarin je over een langere periode structureel te weinig energie (calorieën) binnen krijgt. Dat is dus bijvoorbeeld in het geval van een crashdieet waarin je over een langere periode heel weinig (zo ongeveer minder dan 1200) calorieën binnenkrijgt. Doe je dit niet en eet je wel genoeg, dan heeft het aantal maaltijden op een dag dus geen effect op je gewichtverlies of metabolisme.

Dit betekent natuurlijk niet dat meerdere eetmomenten op een dag voor bepaalde personen niet kán helpen. Ben jij iemand die heel graag en vaak eet? Doe dat dan zeker! Zoals altijd: doe wat goed voelt voor jou! Maar ben je, vooral als je bezig bent met afvallen en simpelweg niet heel veel calorieën per maaltijd kan eten, niet altijd verzadigd na een maaltijd? Heb je eigenlijk de hele dag door een beetje trek? Altijd zin in iets meer? Nooit echt verzadigd? Dan is dit wellicht iets voor jou!

“Heb je eigenlijk de hele dag door een beetje trek? Altijd zin in iets meer? Nooit echt verzadigd? Dan is dit wellicht iets voor jou!”

wat is intermittent fasting

Wat is er dan zo goed aan intermittent fasting? 

Nu we het fabeltje uit de wereld hebben geholpen dat je minimaal 6 maaltijden op een dag moet eten kunnen we kijken naar wat dan de voordelen van intermittent fasting zijn. Geloof het of niet er zijn echt talloze studies gedaan die meerdere positieve effecten van vasten aantonen. Om er een paar te noemen:

  1. Je gaat van suikerverbranding naar vetverbranding.
    Je lichaam kan op twee manieren energie verbruiken. Ten eerste door de suikers (koolhydraten) die je binnen krijgt. Ten tweede door je “reserves”, oftewel je vetten, aan te spreken. Door de jaren heen zijn we op vaste tijden gaan eten. Want denk je echt dat de holbewoners van vroeger altijd een ontbijtje in de koelkast hadden staan toen ze op stonden? Nee, dat beest moest eerst gevonden en geslacht worden hoor. Of de groenten moesten geoogst worden… Door invloed van werktijden en de maatschappij eten we nou eenmaal om vaste tijden. Je lichaam wordt dus continue gevoed met suikers en energie. De meeste mensen eten nou eenmaal vaak koolhydraten en blijft je lijf dus voorzien van energie. Het zal dan ook moeilijk overgaan op verbranding van je reserves als dat niet nodig is. Daarnaast eten we in onze huidige samenleving natuurlijk veels te veel toegevoegde suikers waardoor het al helemaal moeilijk is om over te gaan op vetverbranding. Het duurt namelijk ongeveer 12 uur voordat je lijf helemaal klaar is met het verbranden etc. van je maaltijd. Daarna zal het overgaan op je reserves, die vetjes dus! Vast je over een periode van 14-16 uur (of langer) dan zal je lichaam na een tijdje getraind worden in het gebruiken van je reserves en dus zal je gemakkelijker vet kunnen verbranden (3).
  2. Je wordt gevoeliger voor insuline (4).
    En dat is goed! Hoe gevoeliger je namelijk bent voor insuline, hoe effectiever je lichaam kan omgaan met koolhydraten en het dus minder snel in de vorm van lichaamsvet zal opslaan. Één manier om je insulinegevoeligheid te verhogen is om minder koolhydraten (en dus meer eiwitten en vetten) te eten. Maar ook intemittent fasting kan hierbij helpen. Het mooie is dat wanneer er weinig insuline in je bloed zit (na een periode van vasten bijvoorbeeld), zit er veel groeihormonen in je bloed. Deze twee hormonen zijn namenlijk tegenpolen van elkaar. Zit er veel insuline in je bloed, zal er weinig groeihormoon in je bloed zitten en andersom. Groeihormonen helpen bij de groei en herstel van cellen en weefsels, maar het stimuleert je lichaam ook om vet uit je reserves te verbranden. We willen dus véél groeihormonen in ons bloed 😉 En dat bereik je door weinig insuline in je bloed te hebben. Weinig koolhydraten te eten óf een tijdje te vasten.
  3. Het kan het risico op bepaalde chronische ziekten verlagen (5) (7).
    Een mix van studies op mensen en dieren hebben aangetoond dat er verlaagde kans is op verschillende chronische ziekten. Intermittent fasting kan kans op diabetes verlagen. Met betrekking tot het hart, studies tonen aan dat intermittent fasting lagere cholesterol en triacylglycerol concentraties tot gevolg hebben, evenals lagere hartslag, verbeterde reactie van het hart op een myocardiaal hart infarct en lagere bloeddruk. Zelfs met betrekking tot kanker zijn er studies (wel alleen nog op dieren) die aantonen dat intermittent fasting invloed heeft op verschillende risicofactoren. Kortom, goed voor je gezondheid dus.
  4. Intermittent fasting zorg voor anti-aging en een langere levensduur (6).
    Intermitterende vasten vermindert oxidatieve stress en verbetert de cellulaire herstelprocessen. Tijdens het vasten heeft je lichaam namelijk ineens de “tijd” om cellen te herstellen. Het lijkt dus een belangrijke strategie voor anti-aging en een lange levensduur te zijn.
  5. Grote kans dat je minder eet op een dag (en dus afvalt!).
    Dit punt zet ik er alvast bij vanuit mijn persoonlijke ervaring. Je eet namelijk in veel minder uren, dus of je moet alles wat je normaal in je hele dag zou eten naar binnen “proppen” of je eet gewoon minder. In mijn geval is het het laatste.

Klinkt als een wonder, ben je daarom aan intermittent fasting begonnen Milou?

Inderdaad het klinkt bijna als een wonder. Eerlijk gezegd zijn die gezondheidsredenen niet de voornaamste reden dat ik aan intermittent fasting begonnen ben. Neemt niet weg natuurlijk dat dit wel allemaal fijne bijverschijnselen zijn (als het echt allemaal zo is als ze onderzocht hebben)! Maar de reden dat ik hiermee begonnen ben is dat het mij helpt met afvallen/op gewicht blijven. Het grappige is dat ik dit eigenlijk altijd al een beetje deed. Ik at mijn ontbijt pas op het moment dat ik écht honger kreeg. Die trek waar ik ‘s ochtends mee opsta tel ik dan niet mee, want na een kopje koffie ging dat wel weer weg. Dus at ik vaak pas rond half 10 mijn ontbijt. Voordeel hiervan? Ik had gedurende de dag minder honger omdat ik sneller achter elkaar wat kon eten én kon ik dus ook makkelijker wat minder eten op een dag. Als je wilt afvallen is dat natuurlijk super fijn, want het vervelendste aan afvallen vind ik dat je toch echt best vaak trek/honger hebt.

wat is intermittent fasting

Maar toen ik over intermittent fasting begon te lezen bedacht ik me: “als ik nou nog 1-2 uur langer wacht met ontbijten krijg ik ook nog eens al deze voordelen erbij én zal ik waarschijnlijk nog makkelijker de dag doorkomen zonder honger!”. En toen begon ik…..

Ik hoop dat ik de vraag “Wat is intermittent fasting nou eigenlijk” heb kunnen beantwoorden. Een uitgebreide blog over mijn eigen ervaring volgt nog, dus stay tuned 🙂 Ik ben wel heel erg benieuwd of jullie hiermee ervaring hebben? En wat is dan je reden dat je hiermee begonnen bent?

Myprotein

Liefs, Milou

Wil je me blijven volgen? Dat kan via: FacebookInstagram en Bloglovin

 

wat is intermittent fasting

 

(1) http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN103_08%2FS0007114509992984a.pdf&code=4442c82a116980a0417e3dfa463249ff

(2) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.114.089573.abstract

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

(4) http://jap.physiology.org/content/99/6/2128

(5) http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full

(6) http://www.naturalnews.com/034277_fasting_longevity.html#ixzz2qOu5bOOj

(7) https://www.washingtonpost.com/national/health-science/fasting-may-protect-against-disease-some-say-it-may-even-be-good-for-the-brain/2012/12/24/6e521ee8-3588-11e2-bb9b-288a310849ee_story.html?tid=wp_ipad