Als je in de sportschool aan krachttraining doet dan is de kans groot dat je traint aan de hand van een schema. Het geeft een houvast en zorgt ervoor dat je jouw progressie kunt bijhouden. Maar wat is nou het belang van het veranderen van trainingsschema?
Veranderen van trainingsschema
Het gebeurt bij mij iedere keer na zo’n 6 weken. Dan ga ik nog wel naar de sportschool, maar ik begin te merken dat ik het plezier erin verlies. Iedere keer weer hetzelfde riedeltje en het wordt dan eerlijk gezegd een beetje saai. Ik word niet meer uitgedaagd en de progressie die ik in het begin van mijn schema maakte is ook weg. Op dat moment zou ik echt aan de bel trekken, want dan zijn er verschillende dingen aan de hand….
1. Het wordt saai en je motivatie verdwijnt
Wat dit betreft spreek ik geheel uit eigen ervaring. Als je week in week uit iedere keer hetzelfde doet in de sportschool raak je geheid een keer verveeld. Ik bedoel: blijft het een uitdaging als je al maanden dezelfde oefeningen doet? Ik vind van niet! Het leuke aan krachttraining is dat je jezelf kan blijven uitdagen, maar dan moet je er wel voor zorgen dat dat ook gebeurt! Je wilt het no-way saai gaan vinden, want trust me… Het gevaar dat je er geen zin meer in hebt en niet meer gaat ligt heel dicht op de loer! En dat wil je vast niet.
2. Je lichaam wordt niet meer geprikkeld
Merk je dat je tegen een plateau aanloopt? Dat je geen progressie meer maakt in je gewicht of herhalingen? Dan is het ook tijd voor een nieuw trainingsschema. Je lijft zit namelijk zo goed in elkaar, dat het zich heel goed kan aanpassen aan verschillende situaties. Zo ook aan de oefeningen in jouw schema. De trainingsprikkel wordt dan een stuk minder, waardoor je spieren ook minder snel zullen groeien en minder snel sterker zullen worden. Wil je vooruitgang blijven boeken in je trainingen, zodat het ook leuk en uitdagend blijft? Luister dan goed naar je lichaam en wanneer je progressie stopt: wissel van schema!
Hoe vaak moet ik van trainingsschema wisselen?
Oeh, moeilijke vraag. Hiervoor heb ik namelijk ook even wat online onderzoek gedaan en ik zie verschillende antwoorden voorbij komen. Vaak wordt er gezegd dat je ongeveer iedere 6-8 weken van schema moet veranderen. Anderen zeggen weer dat je best wat langer mag wachten, aangezien je pas echt vooruitgang boekt met consistentie. Lastig om dan te weten wat je moet doen hè? Wat ik er wel uit heb kunnen halen – en hoe ik het zelf ook altijd aanpak – is om te luisteren naar je eigen lichaam!
Zelf merk ik gewoon na ongeveer 6 weken dat zowel mijn motivatie als mijn progressie minder wordt. Dan plan ik een keer wat in om een nieuw trainingsschema te maken/krijgen en dan heb ik ongeveer na 8 weken een nieuw schema. Dit is dus voor mij toevallig 6-8 weken. Het kan zo maar zijn dat het voor jou heel anders is! Dus zoals met veel dingen is mijn advies dus: luister naar je eigen lichaam!
Wat verander ik dan?
Je hoeft je schema niet altijd drastisch te veranderen. Je zou al kunnen spelen met het aantal sets en herhalingen, terwijl je dezelfde oefeningen aanhoudt. Deed je eerst veel herhalingen, zoals 3×12? Switch dan bijvoorbeeld naar wat minder herhalingen, meer sets en dus ook meer gewicht, zoals 4×6 of 4×8. Doordat je ineens meer gewicht kan pakken zullen je spieren alweer een hele nieuwe trainingsprikkel krijgen!
Wil je wel je oefeningen veranderen? Bedenk dan goed welke je verandert, welke je er in houdt en welke je er uit kan halen. Grote en belangrijke oefeningen zoals de squat, deadlift of benchpress zou ik er altijd wel in laten zitten. Maar in plaats van precies dezelfde oefening te houden kan je ook voor een variatie kiezen. Bijvoorbeeld van een gewone squat naar een front squat. Van een stiff-leg deadlift naar een sumo deadlift. Of van een platte benchpress naar een incline press. Anyway, opties genoeg! Andere oefeningen kan je natuurlijk wel naar hartelust veranderen. Er zijn echt talloze oefeningen te bedenken, te veel om hier op te noemen 😉 Maar Google kan je altijd heel veel vertellen en heeft mij al veel geleerd in de afgelopen tijd. Of schakel een professional in, maar daar kom ik later op terug.
Daarnaast heb je natuurlijk nog de verschillen tussen de schema’s, zoals een full body schema, split schema, upper-lower body schema, push-pull schema, etc. Dit heeft betrekking tot de verdeling van het soort oefeningen over je week. Ook hierin kan je weer variëren. Ik heb zelf een hele tijd upper body – lower body gedaan, waarin ik 2x per week mijn bovenlijf trainde en 2x per week mijn onderlijf. Sinds kort ben ik naar een split schema overgestapt, omdat ik mijn lower body niet kan trainen i.v.m. mijn blessure. Ook hierin kan je weer kiezen voor wat het beste aanvoelt. Waar voel jij je fijn bij? Als jij 5x in de week traint is een full body bijvoorbeeld niet aan te bevelen, want dan train je specifieke spiergroepen ze vaak per week. Kan jij maar 2 of 3 keer in de week trainen, dan is een full body weer wel goed! Heel veel meer info hierover kan ik je ook niet geven, dat laat ik graag over aan de professionals 😉 Maar wat ik wel wil meegeven is dat het juist soms wél goed is om iets te doen wat je niet gewend bent, om buiten je comfort zone te treden. Daarom, blijf variëren en blijf jezelf uitdagen!
Zo kan je dus spelen met je herhalingen, oefeningen en totale opbouw van je schema. Vind je het nou lastig om zelf je schema samen te stellen? Of zie je in Google door de bomen het bos niet meer? Schakel dan hulp in van een professional. En met een professional bedoel ik bijvoorbeeld gewoon al je eigen sportschool. Vaak kunnen zij een schema voor je op maat maken. Je zou ook online begeleiding of een personal trainer kunnen inschakelen. Zelf laat ik mijn schema’s altijd maken door Health Advies Breda. Als je daar langsgaat doen ze meteen een shape check en meten je vetpercentage als je dat wilt. Zij kunnen je zelfs begeleiden met een volledige aanpak: metingen, trainingsschema’s én voedingsschema’s! En helemaal gratis! Ik heb al meerdere blogs geschreven over mijn ervaring daar, kijk maar eens hier, hier, hier of hier.
Zelf ga ik heel snel weer eens langs Health Advies Breda, want ik merk dat de verveling tijdens mijn trainingen weer een beetje toeslaat… En dat betekent voor mij maar één ding: veranderen van trainingsschema! 🙂
Liefs, Milou
WIL JE ME BLIJVEN VOLGEN? DAN KAN VIA: FACEBOOK, INSTAGRAM EN BLOGLOVIN.
