De meeste blogs gaan over afvallen, je vetpercentage verlagen of fitter worden. Maar wat nou als je je doel bereikt hebt? Velen denken dan ineens weer “gewoon” of “normaal” te kunnen gaan eten of vallen terug op hun oude eetpatroon. Deze abrupte verandering van een calorietekort naar onderhoudsniveau (of zelfs daarboven) kan je lichaam niet aan en zal dit in extra vet bij zich houden. De kilo’s kunnen er dan binnen mum van tijd weer aanvliegen. En dat willen we natuurlijk niet!
Toen ik mij ging verdiepen in reverse diëten werd ik meteen enthousiast. Dit is iets voor mij dacht ik! Maar wanneer heeft het zin om dit te gaan doen? Globaal zijn er naar mijn menig drie situaties waarin dit ook voor jou iets kan zijn.
1. Je hebt je doel qua afvallen/fitter worden bereikt, maar eet nog wel steeds hetzelfde als toen je wilde afvallen.
2. Je hebt een plafond bereikt. Je eet steeds minder en minder maar er lijkt geen verandering meer in de zitten.
3. Je kan het afvallen niet meer opbrengen, wilt meer eten en je metabolisme een boost geven, voordat je weer verder kan gaan met afvallen.
Maar wat is een reverse diet dan precies?
Als je een lange tijd geprobeerd hebt om af te vallen en op een calorietekort hebt gezeten heeft je lijf zich vanzelf aangepast om met minder voedsel te kunnen werken. Je metabolisme is hierdoor (erg) traag geworden. Als je nu ineens weer “gewoon” gaat eten is je metabolisme hier nog niet op aangepast en zal je lijf dit extra eten opslaan als vet. Maar niet getreurd, je hoeft niet altijd zo weinig te blijven eten! Het idee van een reverse diet is namelijk dat je heel langzaam je calorie inname gaat verhogen en hierdoor dus ook je metabolisme sneller laat gaan. De meeste websites adviseren een verhoging van ongeveer 80-100 kcal per week, maar ik ben zelf voor 50 kcal gegaan want dat leek me nog veiliger. Dan mag je dus iedere dag 80-100 kcal (of in mijn geval 50 kcal) meer eten en een week later verhoog je dit weer. Zo past je lijft zich stapje voor stapje aan meer eten aan en kan je tot onderhoudsniveau stijgen zonder (of heel weinig) aan te komen. Je blijft het aantal kcal iedere week verhogen totdat je echt ziet (in de spiegel of op de weegschaal) dat je in vet begint aan te komen. Dan zit je ongeveer (of iets boven) op onderhoud. Vervolgens is het een beetje uitzoeken hoeveel je precies kan eten zonder aan te komen. En als het goed is kan je dan uiteindelijk echt een stuk meer eten zonder dat je er flink van bent aangekomen en zal je ook op gewicht blijven.
Hoe meet ik dit?
Zelf ben ik een intense gebruiker van MyFitnessPal, een app waarin je je calorieën kan tracken. Hiermee is het makkelijk bij te houden en heb je er goede controle op. Voor de krachtsporters onder ons: laat je eiwitten op hetzelfde niveau (ik eet altijd minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) en haal de extra calorieën voornamelijk uit koolhydraten en een beetje uit vetten. Mocht je de app niet gebruiken.. Dan wordt het wat moeilijker maar je kan het wel inschatten.
Mijn persoonlijke ervaring met een reverse diet
Mijn voornaamste reden om een reverse dieet te beginnen was dat ik niet meer afviel. Daarnaast was ik ook redelijk tevreden met mijn vetpercentage en kon het eigenlijk ook niet meer echt opbrengen. Ik zat inmiddels op 1500 kcal per dag en deed intensief 4-5 keer per week aan krachttraining. Ik had de hele dag door honger, kreeg snaaibuien in het weekend en viel niet meer af. Ik ben 1,73 cm en woog toen rond de 60 kg met een vetpercentage van 19%.
Terwijl de meeste websites een verhoging van 80-100 kcal per week adviseerden, koos ik ervoor om het nog voorzichtiger aan te pakken en een verhoging van 50 kcal per week te hanteren. Ik moet zeggen, dit vergt wel veel geduld hoor! Je weet namelijk dat je eindelijk meer mag gaan eten, maar toch moet je nog hele kleine stapjes nemen (50 kcal is nog minder dan een appel per dag!). Mentaal kan dit best een mindfuck zijn, maar geduld is een schone zaak heb ik wel geleerd. Gelukkig kon ik me er heel goed aan houden. Dit kwam ook mede doordat ik erg bang was om in vet aan te komen en daardoor geen cheat dagen en/of snaaibuien meer had. Ik mocht immers meer eten, dus kleine cheats en een chocolaatje in het weekend paste ineens binnen mijn caloriebudget. Hoe meer ik ging eten, hoe meer energie ik kreeg. Ook kon ik lekker knallen in de sportschool en merkte ik dat ik sterker werd tijdens mijn krachttrainingen.
Het resultaat van mijn reverse diet
En ben ik aangekomen? Nou sterker nog, en terwijl ik gelezen had dat dit mogelijk was had ik het niet écht voor mogelijk gehouden, ik viel in eerste instantie verder af! In de eerste twee maanden ben ik nog zo’n 3 kg afgevallen en is mijn vetpercentage van 19% naar 15,3% gegaan! Ongelofelijk hè?! Ik denk dat dit voornamelijk kwam doordat ik minder snaaibuien had. En als ik dan een cheat/treatavond had, dan kon ik het de andere dagen gemakkelijker compenseren. En ten tweede had ik veel meer kracht tijdens mijn trainingen waardoor ik meer vet verbrandde.
In de laatste maand, toen ik nog van 1800 naar 2100 kcal ben gestegen (in stapjes van 75 kcal per week), ben ik wel nog 1 kg aangekomen maar is mijn vetpercentage op 15,3% gebleven. Wat dus betekent dat ik zo goed als alleen in spieren ben aangekomen.
Hierna ben ik nog enige tijd rond de 2000-2100 blijven eten (mijn onderhoudsniveau) en ben daarna weer een hele kleine ”cut” begonnen om nog wat droger te worden vlak voor de zomer. In drie weken tijd ben ik 1,5 kg afgevallen door de eerste week 1900 kcal te eten en daarna twee weken 1700 kcal. Dit is dus nog steeds veel meer dan voor mijn reverse diet, maar ik viel wél af! Zo zie je maar weer dat je metabolisme echt van invloed is!
Aanrader
Kan ik het aanraden? Echt wel! Zeker als je aan bovengenoemde voorwaarden voldoet. Is het makkelijk? Dat niet. Het kan namelijk echt een mindfuck zijn en je moet jezelf wel enigszins onder controle kunnen houden 😉
Heb je verder nog vragen, stel ze dan gerust in de comments hieronder! En mocht je nog meer over een reverse diet willen lezen, de onderstaande links hebben mij veel informatie kunnen geven:
- http://www.bodybuilding.com/fun/reverse-dieting-4-reasons-your-best-diet-might-be-reverse-diet.html
- http://averagefitnessfreak.com/reverse-dieting-eat-more-and-maintain-weight/
- http://www.coachcalorie.com/reverse-dieting/
- http://www.kylehuntfitness.com/reverse-dieting-build-muscle-and-stay-lean/
Liefs, Milou
Je metabolisme kan idd zo traag worden als je weinig eet. Een heel aantal jaren terug at ik zo weinig om af te vallen en daarna op gewicht te blijven. Als ik nu naar mijn gewicht kijk en wat ik eet, ben ik zo blij dat ik terug voldoende ben beginnen eten. Nu weeg ik het minst dat ik de laatste 10 jaar heb gewogen en eet ik veel meer. En wie wordt nu niet blij van meer te kunnen eten 😉
Ik heb reversed dieting nog niet geprobeerd. Momenteel ben ik zelf op een plateau geraakt qua training (afvallen moet niet meer) en beginnen mijn workouts me echt uit te putten (ik ben steeds zo moe tijdens). Misschien moet ik ook eens proberen elke dag 50kcal meer te eten en zo enkele weken opbouwen om te kijken welk effect het op mijn lichaam en vooral mijn energie-niveau heeft.
Heb jij er dan ongeveer 8 weken over gedaan om van 1500kcal naar 2000kcal te gaan?
Ja precies, ik ben ook zo blij dat ik eindelijk meer aan het eten ben! Na de zomer wil ik zelfs boven onderhoud gaan zitten om écht meer spiermassa op te bouwen, maar dat is weer een heel ander verhaal 😉 Als je steeds zo moe bent kan je ook een keer een deload week proberen. Even een weekje rustig aan om je spieren wat rust te gunnen misschien? Maar daarnaast kan je natuurlijk ook proberen om iedere week met 50kcal omhoog te gaan! Dit is echt best weinig en als je jezelf goed in de spiegel in de gaten houdt kan er niet veel gebeuren 🙂 Ik heb er ongeveer 12 weken over gedaan, maar dat komt omdat ik in die periode op paasvakantie ging en het even helemaal losliet, en ook nog even ziek ben geweest. Dus stagneerde een aantal weken even rond de 1800 als ik het me goed herinner.
Wauw wat heb jij indrukwekkend veel discipline zeg! Daar mag je gerust trots op zijn! Zelf ben ik na een lange periode van totaal ‘losgeslagen’ te zijn (ik durf mijn vetpercentage zelfs nog niet te meten…) nu eindelijk weer gewoon op onderhoud aan het eten en wil ik dit weer langzaam gaan afbouwen naar onder onderhoud. Met half zoveel wilskracht en discipline als jij hebt moet dat me al zeker lukken 🙂
Wat lief van je! Ik ben inderdaad (gelukkig) gezegend met aardig wat discipline 🙂 Al is het ook voor mij soms erg lastig hoor! Maar fijn dat je weer op onderhoud aan het eten bent. Dat lijkt mij inderdaad ook een goed idee om weer wat in balans te komen voordat je onder onderhoud gaat eten 🙂 Veel succes ermee! En als je jezelf af en toe iets lekkers gunt, moet het je zeker ook lukken!
Hoi Milou! Wat een resultaten heb jij geboekt zeg!! Je mag heel trots op jezelf zijn.. Ik ben toevallig evenlang als jij (1.73) en moet nog beginnen met een calorietekort creëeren om af te vallen. Ik weeg nu 64 en er moet wel redelijk wat af om strakker te worden. Ik vraag mij af I.v.m. de macro’s welke hoeveelheden jij aanhield in het begin met de vetten, eiwitten en koolhydraten? Ik lees ook dat dit 1500 calorieën waren voor jou voor een tijdje. At je meer calorieën op actieve dagen? Ik hoor graag van je. Liefs van Leonie
Hoi Leonie, dankjewel!
Maar 64 kg is helemaal niet zo heel veel hoor. Maar als je nog strakker wilt worden snap ik dat 🙂 Ik zou sowieso niet op 1500 beginnen. Dat is erg laag en kwam daar uiteindelijk op uit omdat je lijf begint te wennen aan een lagere calorie-inname. Kijk eens op de website van http://www.fitzonderfabels.nl en zoek op voedingsschema. Daar staat precies uitgelegd hoe je gebaseerd op je gewicht, lengte en activiteitsniveau je kcal kan uitrekenen. Ook worden hier de macro’s besproken! Ik heb zelf altijd het aantal kcal hetzelfde gehouden op actieve en passieve dagen, omdat ik dat gewoon makkelijker vond. Maar het is een idee meer te eten op actieve en wat minder op passieve als je dan gemiddeld per week op hetzelfde uitkomt idd. En als ik in het weekend een feestje had of een etentje, at ik vaak doordeweeks iets minder om zo wat kcal te “sparen” voor het weekend. Hoop dat je er uit komt! Succes!
Hoi Milou!
Inspirerend! Ik merk dat ik een beetje ben “doorgeslagen” en voor mijn lengte wat laag zit in calorieën. Ik track mijn voeding niet, maar toen ik het laatst een dag ging bijhouden zat ik aan 1700 á 1800 voor een lengte van 1.78. Reverse dieting klinkt als iets wat ik zou willen proberen (spannend!) maar denk je dat het mogelijk is om dit zonder MFP te doen? Ik merk zelf dat ik namelijk snel ‘controlfreak’-neigingen krijg en in paniek raak als ik met mijn bakje kwark over m’n suikers heen ga bijvoorbeeld. Heb je wellicht goede tips voor me? En heb jij een voedingsadviseur in de arm genomen om je te begeleiden hierbij? Ik hoor super graag van je!
Liefs Sanne
Hoi Sanne,
Ik vind zelf 1700/1800 niet heel extreem laag hoor. Want was dit een doordeweeksedag dat je het trackte? Grote kans dat je in het weekend soms wat meer eet (denk aan feestjes, uit eten), waardoor je gemiddelde toch een stukje hoger komt te liggen. Maar anyway, het zal misschien toch nog onder onderhoud zijn als je ook sport. Dus als je graag meer zou willen eten, zou je het denk ik wel zonder kunnen doen, maar het zal wat lastiger zijn. Als je normaal gesproken zo’n beetje altijd hetzelfde eet zou je kunnen proberen om iedere dag een klein beetje, zoals twee mandarijntjes of een appel bijvoorbeeld meer te kunnen eten. De week daarna weer een beetje meer. Etc. Ik heb geen voedingsadviseur hoor, ik zoek alles zelf uit 🙂 Ik ben benieuwd hoe het je gaat bevallen om dit te doen zonder MFP, maar denk dat het zeker mogelijk is! Succes!
Hoi Milou,
In het afgelopen jaar ben ik bijna 20 kg afgevallen en is mijn spiermassa eigenlijk continu gelijk gebleven. De laatste weken zie ik dat deze begint af te nemen en mijn vetmassa omhoog gaat. Bij de sportschool is er de conclusie gekomen dat ik dus eigenlijk te weinig calorieën naar binnen werk (ongeveer 1500 calorieën), waardoor mijn lichaam het gewend is geraakt en dus in de spaarmodus gaat.
Ik ga dus ook een begin maken aan een reverse diet, al vind ik het wel een beetje eng. Dit omdat er bij de sportschool is gezegd dat er een kans is dat je in vetmassa aan gaat komen, maar gelukkig ook in spiermassa (en dat is precies wat ik wel wil). Mijn vetpercentage is momenteel 23.6% en ik ben bang dat het een beetje hoog is voor een reverse diet, weet jij hier misschien meer over?
Ik at dus ongeveer 1500 calorieën en wil vanaf nu verhogen naar 1600/1650, wat ik ook bijhoudt in My FitnessPall. Is dit een goede om mee te beginnen?
En hoelang raad je aan om dit te doen? ik heb gelezen dat jij dit zelf 2 maanden hebt gedaan en ik weet niet of het goed is om mij daar ook aan te houden of dat het per persoon verschilt. Ik ben namelijk wel bang dat als ik te lang doorga, dat ik veel ‘voller’ ben in de zomer en dat wil ik eigenlijk niet.. Dus daarvoor zou ik het liefst nog een korte cutfase inplannen..
Ik hoop dat je mij kan helpen met mijn vragen, want ik ben toch wel heel erg benieuwd…
X
Hoi Zoe, wat goed dat je 20 kg bent afgevallen zeg! Ik weet hoe moeilijk het is 🙂 Maar inderdaad als je langere tijd zo weinig kcal eet, dan gaat je lichaam op spaarstand. Dan zou je eigenlijk steeds minder en minder moeten gaan eten om vet te verbranden, maar dat is niet altijd gezond. Ik ben natuurlijk geen expert he, maar ik kan je wel vertellen wat ik zou doen in jouw plaats. Sowieso is er de kans dat je in vet aankomt. Maar het feit dat je dan ook in spieren aankomt is vaak positiever dat het beetje vet, dus dat moet je even voor lief nemen. Verder zou ik 23,6% vet redelijk hoog vinden om te gaan “bulken”, maar voor een reverse diet zou het wel moeten kunnen. Het is nu belangrijk dat je lichaam weer even goed gaat werken en het motortje weer wat harder gaat draaien. Ik zelf ben met stappen van 50 kcal per week omhoog gegaan. Dus dan zou je volgende week naar 1550 kunnen, week erna naar 1600 etc. Doe dit voornamelijk met je koolhydraten en vetten (je eiwitten houd je meestal gelijk). Ik zou het doen totdat je echt begint aan te komen. Moet je zelf even kijken hoe hoog dat is. Kan zijn dat dat op 1800 kcal is, maar ook op 2000 kcal of zelfs 2200 kcal. Ligt er helemaal aan wat jouw onderhoud is (hoe actief je bent, hoe lang je bent, etc.). En dan kan je daarna weer langzaam naar beneden gaan als je je vetpercentage nog verder wilt verlagen. Hoop dat je er wat aan hebt, maar vergeet niet dat ik geen expert ben he! Liefs, Milou
Hee Milou,
Super erg bedankt voor je antwoord! Ook al ben je geen expert, je weet toch verdomd veel hihi en helpt anderen zo super op weg!!
Ik had alleen nog 1 vraagje: ik wil dan nu verhogen vanaf die 1550, maar wanneer ik een dag heb gesport, heb ik er zo weer 300/400 calorieën afgesport (ik houd dit bij met een polar horloge). Ik vroeg me nu af of die calorieën die ik er dan als het ware af heb gesport, er dan weer bij moet eten, aangezien je anders weer een tekort zal creëren? of werkt dit misschien anders …?
Hoi Zoë, hahaha ik hoop dat ik wat kan helpen inderdaad 🙂 Maar ik heb dat nooit gedaan. Ik nam altijd gewoon het aantal kcal en at dat iedere dag. Of op trainingsdagen bijvoorbeeld 100 meer, maar dan op niet-trainingsdagen 100 minder (zodat je aan het einde van de week gemiddeld uit komt op 1550). En dan de week erna verhogen met 50 (zodat je dus aan het einde van de week gemiddeld op 1600 uitkomt). Het sporten deed je eerst ook altijd toch? Dus dat zou ik dan nu niet gaan meetellen in de calorieën..
Hey hallo,
Ik las jouw artikel, mooi geschreven. Zelf ben ik ook een sporter en doe veel aan krachttraining. Maar ik heb een vraag hoe zag jouw revers dieet schema uit? Wat at jij precies?
Groetjes Widya
Hoi Widya,
Dankjewel. Ik at iedere dag weer anders, daar kan ik je helaas echt geen schema van geven. Ik gebruikte de app Myfitnesspal om mijn kcal en macro’s bij te houden. Daarmee kon ik heel gecontroleerd mijn kcal met 50 per week omhoog doen (verdeeld in koolhydraten en vetten). Maar dat betekende dus wel dat ik iedere dag lekker gevarieerd at als het maar binnen de kcal en macro’s paste.
Liefs, Milou