In deze hectische Corona tijd is het natuurlijk des te belangrijker geworden om aan je gezondheid te denken. Zorg voor een goed immuunsysteem en weerstand om je lichaam zo goed als mogelijk te beschermen. Daarom geef ik je in deze blog een aantal tips om je weerstand te versterken. 

Vaak denken we meteen aan voeding als we het over gezondheid hebben. En voeding speelt zeker een grote rol, het is immers de brandstof van je lichaam. Maar naast voeding zijn er nog veel andere factoren die een invloed op je gezondheid, immuunsysteem en weerstand hebben.

Om je lichaam te beschermen tegen indringers (bacteriën, virussen, etc.) werken je huid, darmen, luchtwegen, bloed en lymfestelsel samen. Je huid en slijmvliezen vormen de buitenste “barrière” en daarna gaat het immuunsysteem intern te werk. Je kan verschillende dingen doen die goed zijn voor je immuunsysteem en weerstand.

7 tips om je weerstand te versterken

Één manier die we nu allemaal wel weten is natuurlijk regelmatig onze handen wassen. Dus ziekteverwekkers zo veel mogelijk buiten je lichaam houden is de eerste stap. Maar wat kan je nog meer doen?

1. Eet voedzaam, gevarieerd en in het bijzonder dit:

Maak zo veel mogelijk gezonde en voedzame keuzes qua voeding. Focus ook op het eten van voldoende verse groente en fruit. Ik zou zeggen eet minimaal 300 gram groente (maar eigenlijk mag dit nog veel meer zijn!) en minimaal 2 stuks fruit per dag. Eet bijvoorbeeld extra groente bij je lunch of lekker tussendoor als snack (in deze blog geef ik 12 tips om extra groente te eten). Zorg er ook voor dat je gezonde vetten binnen krijgt, bijvoorbeeld uit olijfolie of vette vis. Natuurlijk voldoende eiwitten. En eet voedingsmiddelen met veel vezels voor een goede darmflora (je darmflora is namelijk een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem) en probeer niet té veel suiker te eten (dit heeft weer een slechte invloed op je darmflora).

Ook is het belangrijk om gevarieerd te eten. Hoe gevarieerder je eet, hoe meer verschillende voedingsstoffen je lichaam binnen krijgt en hoe completer je inname van alles wat je lichaam nodig heeft. Toch zie ik dat veel mensen moeite hebben om hun ontbijt en/of lunch te variëren. Havermout met banaan is voedzaam, maar als je dat elke ochtend eet, mis je de kans op andere goede voedingsstoffen. En brood als lunch in niet slecht, maar je kan het beter afwisselen met een salade of gevulde omelet bijvoorbeeld. Een tip hierbij: ga eens op zoek naar 3 verschillende ontbijtjes en 3 verschillende lunches (met andere ingrediënten dus) en wissel die af. Niet zo moeilijk en alleen dat al zorgt voor goede variatie! 

Dit zijn voedingsmiddelen die in het bijzonder goed zijn voor je immuunsysteem:

• Blauwe bessen, bramen, bosbessen, frambozen, etc.
• Citrusvruchten (sinaasappels, mandarijnen, citroenen, etc.)
• Broccoli en bloemkool
• Champignons
• Spinazie
• Gember
• Knoflook
• Zoete aardappel
• Noten, pitten en zaden
• Vette vis
• Groente thee

Ook kunnen probiotische voedingsmiddelen helpen om je darmen in optimale conditie te houden. Denk hierbij aan gefermenteerde groenten (kefir, zuurkool, kimchi, kombucha, tempeh) maar ook probiotische supplementen (probiotica) helpen hierbij.

En zelf neem ik nu extra vitamine C in als supplement, zo’n 2000-3000 mg per dag aangezien vitamine C dé vitamine is voor een betere weerstand.

2. Drink genoeg water 

Je lichaam heeft minimaal 2 liter vocht per dag nodig om optimaal te kunnen functioneren. Je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. En water helpt bij de opname van voedingstoffen in je darmen, het aanvoeren van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam. Belangrijk dus! 

Vind je het moeilijk om genoeg water te drinken? Koppel dan 1 of 2 glazen water drinken bij een “activiteit” die je toch altijd al doet. Leer jezelf bijvoorbeeld aan om altijd 1 of 2 glazen water te drinken voordat je een maaltijd gaat eten. Zo onthou je het makkelijker en komt het regelmatig water drinken snel in je systeem. 

3. Beweeg voor een optimale conditie

Om je lichaam in optimale conditie te houden is het altijd belangrijk om voldoende te bewegen of sporten. Bewegen zorgt er namelijk voor dat je bloed goed wordt getransporteerd door je lichaam, voert afvalstoffen af en zorgt voor betere zuurstofinname. 

Nu is het allemaal iets lastiger geworden, maar thuis kan je net zo goed een workout doen! Er zijn online bijvoorbeeld genoeg HIIT workouts of cardio workouts voor thuis te vinden. Of als je het iets rustiger aan wilt doen, haha, fijne poweryoga video’s. Te vaak en te intensief trainen heeft trouwens weer een negatieve invloed op je immuunsysteem omdat je je lichaam dan te veel uitput. 

En zelf vind ik het een beetje lastig inschatten of het slim is om naar het bos te gaan om lekker uit te waaien en een wandeling te maken. Dat is natuurlijk wel super fijn! Voor mij lijkt “zo veel mogelijk binnen zitten”, hoewel het echt niet fijn is, mij wel het beste voor alles en iedereen. Maar dit laat ik aan jou. Als je het bos in gaat, hou dan afstand van anderen.

4. Zorg voor zo min mogelijk stress

Stress zorgt vrijwel direct voor een minder sterk immuunsysteem. Op het moment dat je lichaam stress ervaart zorgt het ervoor dat jij in een “fight or flight” modus komt. Je lichaam maakt zich klaar voor “gevaar” en zal ervoor zorgen dat je hart sneller gaat kloppen, je bloed sneller gaat stromen en je klaar gemaakt wordt om eventueel te vechten of vluchten. Daarnaast worden andere processen in je lichaam even op een laag pitje gezet, zoals bijvoorbeeld je spijsvertering. Oftewel, je neemt dan minder voedingsstoffen op uit het eten dat je eet en dat is natuurlijk juist wat je wilt voorkomen. Daarnaast kan stress er juist voor zorgen dat je geen zin hebt om gezond te koken, extra suikers gaat eten of andere ongezonde keuzes maakt. Dus zorg voor zo min mogelijk stress.

Nu is het een spannende tijd en ik voel me ook een beetje overprikkeld door alles. Ook al probeer ik zo min mogelijk prikkels binnen te laten, voel ik me nog best onrustig. Misschien ervaar je dat zelf ook wel. Of moet je juist ineens meer werken omdat je bijvoorbeeld in de zorg werkt. 

Probeer dan extra “mini ontspan” momentjes te nemen om stress te verlichten. Ademhalingsoefeningen en (geleide) meditaties werken hier heel goed voor. Ik ben trouwens fan van de Meditation Moments app hiervoor. Of schrijf al je gedachten van je af in een dagboekje voor meer rust in je hoofd. En thuis een dansje doen op positieve muziek werkt voor mij ook goed!

5. Zorg voor voldoende slaap

Slaap wordt nog wel eens onderschat, maar slaap is enorm belangrijk voor je lichaam en gezondheid. In je slaap is namelijk het moment dat je lichaam tijd heeft om te herstellen en repareren. Niet alleen de hoeveelheid slaap telt, ook de kwaliteit van je slaap. Daarnaast zorgt een tekort aan slaap er ook vaak voor dat je ongezondere keuzes maakt, wat op die manier weer een negatief effect heeft op je immuunsysteem. Dus zorg voor voldoende slaap.

In deze blog vertel ik je wat de invloed van slaap is op je eetpatroon maar geef ik ook 7 tips om beter te slapen. 

6. Zoek verbinding

Eenzaamheid kan net als stress een negatieve invloed hebben op je immuunsysteem. Eenzame ouderen hebben bijvoorbeeld ook kans om vroegtijdig te overlijden. Daarnaast kan eenzaamheid ervoor zorgen dat je ongezondere keuzes maakt, zoals meer gaan snoepen, op je kont blijven zitten, etc. 

Nu is het geen tijd om lekker naar buiten te gaan en je onder de mensen de begeven. Maarrrr je kan de verbinding ook op andere manieren opzoeken. En dan is het maar goed dat we in het digitale tijdperk leven toch! App, bel of Facetime met je vrienden, familie en dierbaren. Zoek die verbinding op. En wees sociaal op andere manieren 🙂 

7. Ga voor een positieve mindset

En last but not least… Focus je op een positieve mindset. Ik weet dat het nu een spannende tijd is. En het is maar al te gemakkelijk om in een angst mindset te raken. Je bent misschien bang om ziek te worden, bang voor je zwakkere dierbaren of bang voor je inkomen of baan die niet zeker is. Maarrrrr angst gaat je niet helpen. Sterker nog, angst zorgt voor meer stress en een zwakker immuunsysteem.

Focus daarom op de positieve dingen. Focus op wat er nog wél allemaal kan. Focus op alle mogelijkheden van deze tijd. En focus op die positive vibes. Al is het maar een dansje op een vrolijk nummer!

En maak elke avond een dankbaarheidslijstje met 3 dingen waar je dankbaar voor bent die dag. Zo focus je jouw mind op de fijne dingen en kan je op een rustige en positieve manier lekker in slaap vallen. 

Wat ga jij doen om je weerstand extra te versterken?

Zo, dat waren 7 tips om je weerstand te versterken. Natuurlijk hoef je niet alles “perfect” te doen! Ik snap ook heel goed als je juist wat meer snoept of wat meer stress ervaart, juist omdat het gewoon een chaotische tijd is. Maar toch wilde ik deze blog schrijven om je eraan te herinneren waar je op kan focussen voor een goede weerstand!

Maar doe jij veel van deze dingen al? Of mag je nog wat extra doen in deze tijd? Welke van de tips mag wat meer jouw aandacht hebben? Let me know in de reacties hieronder. 

Liefs, Milou