Aangezien ik zelf altijd naar anderen kijk om inspiratie op te doen voor nieuwe workout schema’s, bedacht ik me dat ik ook best mijn eigen schema’s met jullie kan delen! Soms maak ik ze zelf compleet gebaseerd op interessante oefeningen die ik voorbij heb zien komen, andere keren haal ik ze van het internet af. Ik ben geen expert, en wat voor mij werkt zal misschien niet voor jullie werken, maar toch wil ik mijn aanpak met jullie delen. Ik heb er zelf namelijk aardig wat progressie mee geboekt 🙂

Aandachtspunten Workout Schema

Een paar punten waar ik op let bij het maken van een schema:

• Ik verander iedere 4-6 weken van schema. Zo gun ik mijn lichaam lang genoeg de tijd om te groeien, maar net niet lang genoeg om geen prikkels meer te krijgen.
• Ik werk het liefst met een splitschema: 2 dagen mijn bovenlijf en 2 dagen mijn onderlijf.
• Vaak plan ik mijn weken in zodat ik maandag mijn onderlijf doe, dinsdag bovenlijf, woensdag een rustdag, donderdag weer mijn onderlijf en vrijdag mijn bovenlijf. Zaterdag of zondag doe ik er dan nog een cardio sessie bij en de andere dag is nog een rustdag. Dit kan natuurlijk worden omgegooid als ik door afspraken of mijn werk niet kan trainen, dan schuift het allemaal een dagje op.
• Mijn buikspieren train ik minimaal 2 keer in de week, maar ik kijk even op welke dag ik er nog tijd en energie voor heb.
• In mijn onderlijf schema zitten veel biloefeningen, omdat ik daarin wat achterloop, dus daarop ook de focus wil leggen.
• In ieder schema heb ik een aantal compound (grote) oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk trainen zoals de squat of optrekken. Daarnaast vul ik ze wat aan met meer geïsoleerde oefeningen.
• Voor spieropbouw zit ik zo tussen de 6 en 12 herhalingen. Dit is ook ieder schema weer anders om mijn lijf voldoende te blijven prikkelen.
• Oja, ga altijd tot het uiterste! Kan je de laatste paar herhalingen nog met gemak –> gewicht omhoog! Zo blijf je jezelf prikkelen en maak je echte vooruitgang!
• Oja 2, zorg er wel voor dat je uitvoering in order blijft! Techniek gaat nog altijd boven gewicht!

Workout Schema Oktober – November

Oké en nu mijn schema dat ik al 5 weken volg! Nu in de 5e week, in combinatie met “op onderhoud” eten en mijn lijf voldoende energie geven, heb ik nog steeds spierpijn na iedere workout. Wat voor mij toch een teken is dat dit een goed schema is met voldoende prikkels!

Onderlijf Dag 1:

Squat 3 (setjes) x 6-8 (herhalingen)

Glute bridge 5×5

Leg press 5×5

Cable pull through 3×8

Cable kick back – straight 3×10 (superset met de volgende oefening)

Cable kick back – to the side 3×10

Kuiten (machine) 2×15

Walking lunges 3×8 (als ik nog energie over heb)

Bovenlijf Dag 1

Bench press 3×6-8

Row 3×6-8

Incline dumbbell press 3×8-10

Lat pull downs 3×8-10

Lateral raises shoulder 2×10-12

Triceps press downs 2×10-12

Dumbbell curls 2×10-12

Onderlijf Dag 2

Bovenlijf Dag 2

Mocht je niet weten hoe je de oefeningen moet uitvoeren of hoe je ze precies doet: YouTube is daarvoor een TOP uitvinding 😉

Ben benieuwd of jullie hier wat aan hebben en of je op een vergelijkbare manier traint. Comments mogen altijd in hieronder achtergelaten worden 😉 Liefs, Milou